Bu süreçte öğünlerimizi sahur, iftar ve ara öğün gibi 3 bölüme yaymak daha sağlıklı olacaktır” dedi.
Ramazan’da hem yaşam şeklinin hem de öğün şeklinin, saatinin, sayısının değiştiğini söyleyen Diyetisyen Selen Öngören, “Sahura kalkmak en önemli nokta hem metabolizmamız yavaşlamamış olur hem de bütün gün almamız gereken enerji ve besin öğelerini tek bir öğüne bırakmamış oluruz. Sağlıklı, enerjik bir ramazan geçirebilmek için iftarda ve sahurda besin seçimine dikkat etmemiz gerekir. Sağlıklı karbonhidratlar + protein + sağlıklı yağlar +lifli besinler bu 4 gruptan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz ki tokluğumuzu uzun süre sağlayalım, gün içine çalışırken enerjimiz performansımız azalmasın, yorgunluk yaşamayalım” dedi.
Öğünlerimizi Nasıl Ayarlamalıyız?
Sahurda tüketilmesi dahilinde daha tok ve daha sağlıklı bir gün geçirilebilecek ürünlere değinen Selen Öngören, “Sahurda protein alımı çok önemli tokluk süresinin uzun olması için. Süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir, yumurta, tam buğdaylı/kepekli ekmek, çiğ kuruyemişler, sebze ve meyve gibi posalı daha uzun süre tok tutacak besinler tüketmeliyiz. Böylelikle kan şekerinin de çabuk düşmesini engellemiş oluruz. Zeytin, sucuk-salam-sosis gibi şarküteri ürünleri, baharatlı yiyecekler, kızartmalar, yağda yumurta, turşu gibi salamura ürünler susatacağından sahurda tüketilmemesi iyi olur” diye konuştu.
“Hızlı Bir Tüketim ile Mide Yorulmamalı”
Midenin yaklaşık 15 saatlik bir boş kalma durumunun ardından, iftar saatinde hızlı tüketim sonucu oluşabilecek sorunlara değinen Diyetisyen Selen Öngören, hızlı tüketimin yanlış olduğunu dile getirerek şu ifadelere değindi; “İftarda ise yaklaşık 14-15 saat aç kalan mideyi hemen hızlı bir şekilde doldurmamak gerekir. Sindirim şikayetleri, hazımsızlık, reflü ramazanda en sık karşılaştığımız şeyler. Bu yüzden yemekler yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Bunun için en uygunu iftar ikiye bölünmelidir. Suyla orucumuzu açıp, peşine hafif bir çorbayla devam edip 10-15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Çok yağlı, tuzlu ve ağır yemekler tercih edilmemelidir. Pişirme yöntemi olarak haşlama, fırınlama, ızgara, az yağda soteleme kullanılabilir kızartma ve bol yağda kavurmadan kaçınılmalıdır.”
Su Tüketimine Dikkat!
İftar ile sahur arasındaki süreçte beslenme düzeninin nasıl olması gerektiği hakkında bilgiler veren Selen Öngören, “İftardan 2-2,5 saat sonra da ara öğün olarak 1 porsiyon meyve ve süt/yoğurt veya 1 küçük porsiyon sütlü tatlı / meyveli tatlı veya dondurma tüketilebilir. Tatlı tüketimini haftada 1-2’yle sınırlı tutarsak hem şeker seviyemizi korumuş oluruz hem de kilo kontrolünde aşırı kalori almamış oluruz. Su tüketimi çok önemli bir konu. Genelde eksik kalıyor az tüketiliyor. Genel olarak ortalama 2 litre su içilmelidir diyebiliriz. Orucumuzu açtıktan sonra ilk 1-2 saatte 1 litresini tüketmeliyiz. Geri kalanı iftarla sahur arasında belli aralıkla yudum yudum içmek daha faydalı olacaktır. Sahurda da en az yarım litre su içilmeli. Fakat bunu vakit az kaldı ben bu 1 litre suyu lıkır lıkır içeyim şeklinde yapmayalım. Suyu hücrelerde kullanamamış bir süre sonra idrarla atmış oluruz. Ramazan’da günde 1 tane sade maden suyu içerek su ve mineral kaybını önlemek adına destek olabiliriz. Şekersiz komposto tüketimi de sıvı alımına yardımcı olacaktır hem de eksik kalabilen meyve ihtiyacını karşılamış oluruz” ifadelerinde bulundu.
Diyetisyen Selen Öngören, Ramazan ayında yaşanan sindirimde yavaşlama ve kabızlık şikayetleri konusunda; “İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yaparak sindirime yardımcı olabiliriz” dedi. Haber: Tülin VAYNİ
