Kış aylarında domates, salatalık; yaz aylarında portakal, mandalina… Artık neredeyse her mevsimde her türlü meyve ve sebzeye ulaşabiliyoruz. Peki, bunların hangileri gerçekten mevsiminde yetiştiriliyor? Bu soruya anında cevap vermek zor olabiliyor.
Oysa mevsiminde sebze ve meyve tüketmenin faydaları oldukça fazla. Mesela kış aylarında tüketilen portakal, ayva, lahana, ıspanak veya pırasa gibi kış mevsimine özgü meyve ve sebzeler yaz aylarında tüketilenlere göre daha taze olur. Bu da onun besin değerinin artmasında etkilidir.
O halde şimdi, kış mevsiminde yetişen meyve ve sebzeler nelerdir, bir göz atalım.
Kış Meyveleri Hangileri?
Her mevsimin favori meyveleri bulunur. Kış mevsiminin favorisi de turunçgillerdir. Ancak kış aylarında yetişen birçok meyve var:
1. Elma
Tatlısından ekşisine, mayhoşundan kırmızısına, yeşiline, sarısına… Elmalar iyi birer lif, A ve C vitamini kaynağıdır. Elmayı çiğ olarak yiyebileceğiniz gibi kurutabilir veya bal, tarçın gibi tatlı gıdalarla birlikte fırında ya da ocakta pişirebilirsiniz.
2. Portakal, Mandalina, Greyfurt
Kış aylarında en çok ihtiyaç duyulan vitaminlerden biri C vitaminidir. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller ise C vitamini açısından en zengin meyvelerdendir. Sıkılmış meyve suyu olarak veya daha da iyisi lif açısından zengin olması adına meyvenin kendisinin mutlaka tüketilmesi bağışıklık sistemini güçlendirmesi açısından da önemlidir.
3. Nar
Hafif tatlı ve biraz da ekşi olan nar; bol miktarda folik asit, fosfor, selenyum, magnezyum ve A vitamini içeren bir kış meyvesidir. Narı, meyve suyu formunda tüketebileceğiniz gibi dilerseniz tane şeklinde ayıklayarak yiyebilir veya tatlılarda ve salatalarda da kullanabilirsiniz.
4. Armut
Dünyada 3 bin çeşit türü bulunan armutun öne çıkan besin değerleri karbonhidrat, protein, yağ ve liftir. Armut haşlandığında çok lezzetli olabilen bir besindir. Bu nedenle tarçın, zencefil, karanfil gibi sevdiğiniz baharatlarla haşlayarak da tüketebilirsiniz.
5. Kivi
Potasyum, kalsiyum ve sodyum gibi mineraller bakımından zengin olan kivi, diğer meyvelere oranla daha fazla A ve C vitaminine sahiptir. Kiviyi tatlı tariflerinize ekleyebilir veya reçel haline getirip kahvaltılarda tüketebilirsiniz.
6. Ayva
A ve B vitaminleri açısından zengin olan ayvayı binbir türlü formda yiyebilirsiniz. Kök sebzelerle birleştirip çeşitli yemekler pişirebilir, ayva reçeli veya komposto yapabilirsiniz.
Kış Sebzeleri Hangileri?
Koyu yapraklı bitkiler, kök sebzeler, lahanagiller veya turpgiller… Hepsi lif oranı, C vitamini ve antioksidanı yüksek kış sebzeleridir. Soğuk hava koşullarında yetişebilen kış sebzelerini şu şekilde sıralayalım:
1. Ispanak
Ispanak; A, C, E ve B grubu vitaminleri, magnezyum ve fosfor mineralleri bakımından zengindir. Toplum arasında da bilindiği gibi içerisinde yüksek miktarda demir bulunan ıspanak, genellikle pişirilerek tüketilen bir besindir. Ancak araştırmalar, onun pişirilerek tüketildiğinde besin değerlerinin bir kısmının azaldığını ortaya koyuyor. Bu nedenle ıspanağı çiğ olarak tüketmek için ıspanaklı smoothie veya sandviç yapabilir ya da salatalara katabilirsiniz.
2. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, besin değeri açısından zengin turpgiller familyasındandır. Mükemmel bir K vitamini kaynağı olan Brüksel lahanasını birçok yöntemle pişirebilirsiniz. Burada önemli olan sizin damak tadınız. Ağızda dağılsın isterseniz haşlayabilirsiniz, çıtır çıtır olsun isterseniz de fırında pişirebilirsiniz.
3. Brokoli
Kış aylarının en popüler sebzelerinden biri olan brokoli; lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok besin maddesi açısından çok zengindir. Brokoliyi hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Ancak araştırmalar, buharda pişirilen brokolinin besin değerleri açısından daha zengin olduğunu belirtiyor.
4. Havuç
A vitamini açısından zengin olan havuç, kış aylarında yetişen sebzelerin başında gelir. Havucu birçok yolla pişirerek tüketebilirsiniz. Ancak araştırmalara göre buharda haşlanan havuç, çiğ yenilen havuca göre daha fazla antioksidan içerir. Antioksidan ise toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcıdır. Bu yönüyle de bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir.
5. Turp
B ve C vitaminleri ile potasyum bakımından zengin bir sebze olan turptan çeşitli salatalar yaparak lezzetli öğünler hazırlayabilir, kış aylarında sofralarınızı renklendirebilirsiniz. Ayrıca çeşitli baharat ve kuru yemişlerle birlikte fırında pişirerek de tüketebilirsiniz.
6. Lahana
Türk mutfağında sıklıkla sarma ve kapuska yapımında kullanılmasıyla tanıdığımız beyaz lahana bol miktarda C vitamini içerdiği için bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir. Ayrıca A, B ve E vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Beyaz lahanadan turşu yapabilir, mor lahana ve havuç gibi besinlerle birlikte karıştırarak salata yapabilirsiniz.
7. Kereviz
Zeytinyağlı yemeklerde bol bol gördüğümüz ve Ege Bölgesinde sıklıkla pişirilen kereviz; iyi bir C vitamini, fosfor, kalsiyum, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Kerevizi diğer sebzelerle birlikte hem çiğ olarak hem de pişirerek tüketebilirsiniz. Ayrıca kerevizin yapraklarını kurutabilir ve baharat olarak da yemeklerinize katabilirsiniz.
8. Karnabahar
Kış aylarında sebze tüketimi denildiğinde mutlaka akla gelen karnabahar; bol miktarda C vitamini, manganez ve fosfor içerir. Karnabaharı da isterseniz buharda ya da fırında isterseniz soteleyerek pişirebilirsiniz.
9. Mantar
Kültür mantarı, istiridye mantarı, Kanlıca mantarı gibi birçok çeşidi bulunan mantarlarda yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve potasyum bulunur. Tabii mantarların pişirilerek tüketilmesi gereken sebzelerden olduğunu da belirtelim.
10. Balkabağı
En çok ekim ve kasım aylarında tezgahları dolduran balkabakları; A, B, E vitaminleri ve demir, sodyum, potasyum mineralleri açısından zengindir. Türk mutfağında balkabağı, en çok tatlı yapımında kullanılır. Ayrıca balkabağı çorbası da yapabilirsiniz.
11. Pancar
Rengiyle oldukça dikkat çeken pancar, kış sofralarında sıklıkla yer alır. Şalgam, zerdeçal, havuç, yer elması ve kereviz gibi toprak altında yetişen kök sebzelerden biridir. Pancardan çorba veya yapraklarıyla birlikte yemek yapabilirsiniz.
12. Kırmızı ve Sarı Soğan
Soğanlar, güçlü antioksidan kaynağıdır. Soğanı hem çiğ olarak salatalara ekleyebilir hem de pişirerek yemeklere dahil edebilirsiniz. Ancak kırmızı soğan başta olmak üzere soğanları çiğ olarak tüketmenizde fayda var. Çünkü çalışmalara göre soğanlar, pişirildiğinde sağlık açısından faydaları da azalır.
Kış aylarında yetiştirilen sebze ve meyveler bu şekildeydi. Peki, bu besinleri en verimli şekilde nasıl tüketebilirsiniz?
Kış Aylarında Meyve ve Sebzeler Nasıl Tüketilmeli?
Kış mevsiminde besinleri lezzetli, taze ve en sağlıklı şekilde tüketmek için bazı konulara dikkat etmek gerekiyor:
- Yemekleri taze tüketin: Tekrar tekrar ısıtılarak tüketilen sebzelerin besin değerleri azalır. Bu nedenle özellikle sebze yemeklerini tek öğünlük pişirin. Böylece ikinci kez ısıtmadan tüketirsiniz.
- Meyve suyu yerine meyveleri direkt tüketin: Özellikle kış meyveleri, C vitamini ve lif deposu yiyeceklerdir. Meyveleri direkt tükettiğinizde lifleri de tüketmiş olursunuz.
- Sebzeleri pişirmeden önce elinizle parçalara ayırın: Pişireceğiniz sebzeleri bıçakla küçük parçalara ayırmaktansa elinizle koparmayı deneyin. Özellikle yemeğinizde yapraklı sebzelere yer verecekseniz bunu daha kolay uygulayabilirsiniz. Böylece sebzelerde besin değeri kaybını önleyebilirsiniz.
- C vitamini tüketimini artırın: Kış aylarında en sık yaşanan sağlık problemlerinden biri soğuk algınlığıdır. Onunla mücadele etmenin en iyi yollarından biri ise C vitamini tüketmektir. Çünkü C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir. Bu nedenle C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelere ağırlık verebilirsiniz.
Sadece kış ayında değil, her zaman o mevsimin ürünlerini tüketmek sağlık açısından çok önemli. Çünkü en doğal yollarla üretilen taze ürünler, vitamin ve mineral yönünden besin değeri yüksek yiyeceklerdir.
Sağlıklı günler dileriz!