Pandemi döneminde uygulanan sokak çıkma kısıtlamaları, evden çalışma düzenine geçilmesi ve eğitimin online olarak yürütülmesi sonucu fiziksel aktiviteler büyük oranda azaldı. Çok uzun saatler hareketsiz kalmak ise bireylerin yaşam süresini ve kalitesini düşüren fiziksel inaktiviteye neden oluyor. Buna bağlı olarak yediden yetmişe birçok kişide kas iskelet sitemi ağrıları, kan şekeri dengesinin bozulması ve obezite riskinin artması gibi birçok sağlık sorunu meydana geliyor.

Hareketsiz yaşam tarzının sağlığa etkisi…  

Dünyada her dört yetişkinden biri, gençlerin ise yüzde 80’inden fazlası yeterli fiziksel aktivite yapmıyor. Buna bağlı olarak her yıl yaklaşık 3 milyon kişi sedanter yani “hareketsiz yaşam tarzı” sebebiyle hayatını kaybediyor.  Şu an dünyada Covid-19 pandemisinin yanı sıra fiziksel inaktivite pandemisi de yaşanıyor diyebiliriz.  Fiziksel aktivite düzeyinin halihazırda pek de yüksek olmadığı ülkemizde pandemi döneminde sokağa çıkma kısıtlamaları, spor salonlarının, iş yeri ve okulların kapanması sonucu uzun süredir fiziksel açıdan inaktif durumdayız. Fiziksel inaktivite kas iskelet sistemi ağrıları, vücutta virüs ya da bakteri kaynaklı yani enfeksiyöz olmayan inflamatuar (iltihabi) süreçlerin oluşması, kan şekeri dengesinin bozulmasından kaynaklı diyabet ve yeme alışkanlıklarının değişmesi sonucu obezite riskinin artmasına neden oluyor. Bu durum ise önümüzdeki dönemde çocuktan yaşlıya tüm yaş gruplarında insulin direnci bozulmuş glukoz toleransı, abdominal yağ birikimi, dislipidemi ve hipertansiyon gibi çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin kümelendiği metabolik sendrom olarak adlandırılan tablonun görülmesine neden olabilir. Fakat tüm bu tehlikelerden bahsederken karamsarlığa kapılıp hareketsiz yaşamaya devam etmek yerine bugünden itibaren fiziksel aktivitelerimizi artırıp egzersizler yapmaya başlayabiliriz. Böylelikle saymış olduğum tüm riskleri en aza indirerek daha sağlıklı ve mutlu bir birey olarak hayatımıza devam edebiliriz.

Küçük egzersizlerle daha sağlıklı yaşamak mümkün!

15 dakikadan fazla aynı pozisyonda hareketsiz kalınmaması gerekir. Tabi bu ifade 15 dakikada bir egzersiz yapmalıyız şeklinde algılanıp bireylerde korku yaratmasın. Bu tavsiyeyi yatıyorsak (uyku dışında) sağdan sola dönmek, oturuyorsak ayağa kalkmak ya da ayaktaysak birkaç adım atmak şeklinde açıklıyorum. Bu sayede yük taşıyan eklem, bağ ve kaslarımıza nefes aldırmış ve rahatlatmış oluyoruz. Bu durumu bir adım daha yararlı hale getirmek istersek özellikle bilgisayar başında çalışırken her saat başında boyun çevresi kaslarımızı gerebiliriz. (sağ taraf için 30 sn. + sol taraf için 30 sn.) Bir de üzerine ellerimizle yukarı uzatarak “elma toplama” olarak adlandırdığımız aktiviteyi yapıp, birkaç elma toplarsak hem metabolizmamızı hızlandırmış (baş üstü aktiviteler hızlıca kalp hızını arttırır) hem de el ve kol eklemlerimizin pozisyonunu değiştirerek kan dolaşımına yardım etmiş oluruz. Bunun yanı sıra bilgisayar başında uzun saatler geçirenlerde tenisçi dirseği gibi çok kol kullanıma bağlı olarak tendon yaralanmaların sık görüldüğünü de eklemek isterim. Bu nedenle çok basit hareketlerle yapacağımız ufak egzersizler bazen ciddi sağlık risklerini büyük oranda azaltıyor diyebiliriz. Aynı zamanda “ayak bileği pompa” ya da “pelvik taban” egzersizlerinin de bilgisayarda alışma sırasında sürekli yapılabilir. Bilgisayar başındaki mesai sonlandığında ise bu uzun yaz günlerini fırsat bilerek,  açık alanda bol oksijen eşliğinde bir yürüyüş yapmak akciğer, kalp ve kaslarımız açısından büyük fayda sağlayacaktır.

Genç, yetişkin ve yaşlılar için egzersiz önerileri…

“Egzersiz ilaçtır” mottosu geçmişten günümüze birçok bilimsel çalışmayla kanıtlanan bir ifadedir. Tüm otoritelerin fikir birliğinde olduğu haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz protokolü uygulanmalıdır. Peki egzersizin şiddeti nasıl belirlenmeli? Yürüyüş, bisiklet sürme ya da dans etme gibi egzersiz sırasında konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız orta şiddette egzersiz yapıyorsunuz diyebiliriz.  Bu egzersiz protokolüne riayet edildiği takdirde vücudun inflamatuar (iltihabi) yanıtları azalır ve bağışıklık sistemi gelişir. Bununla birlikte eğer kilo vermek istiyorsanız, haftalık egzersiz süresi 250 dakikaya çıkarılabilir. Ayrıca bir engel yoksa orta şiddetteki yürüyüş aktivitesi sırasında her 10 dakikada bir 1 dakikalık koşma ekleyip yüksek yoğunlukta aktivite yapılırsa bedenin egzersize karşı olumlu yanıtları daha da artırılabilir. Çok uzun bir süre evde ve hareketsiz kalan yaşlılar ise süregelen bir egzersiz alışkanlıkları yoksa egzersize her 10 dakikada 1-2 dakika yürüme şeklinde başlamalı ve yürüme süresi yavaş yavaş artırılmalıdır.

Çocukların sağlıklı gelişimi açısından fiziksel aktiviteler büyük önem taşıyor

Çocukların okul öncesi dönemde günde 180 dakika (60 dakikası yüksek yoğunluklu olmak üzere) fiziksel aktivite yapması önerilir. 6-17 yaş arası çocuklar ve ergenler ise günlük 60 dakika orta ya da yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapmalıdır. Pandemi sürecinde eğitimin online olarak devam etmesi sonucu çocuklar neredeyse tüm gün hareketsiz kaldı. Buna bağlı olarak çocukların bilişsel, zihinsel ve ruhsal gelişmelerini doğrudan etkileyen fiziksel aktivitelerde büyük bir azalma yaşandı. Kısıtlamaların yavaş yavaş kalktığı bugünlerde çocukların önerilen sürelerde aktiviteler yapması gerekir. Atlama, hoplama, sıçrama, trambolinde zıplama ve koşma gibi çocukların kemiklerini güçlendirecek; tırmanma ve halat çekme gibi kaslarını kuvvetlendirecek; ip atlama, bisiklet sürme ve dans gibi metabolizmayı hızlandıracak aerobik aktiviteler yapabilmesi için uygun ortamlar oluşturulmalı ve çocuklar mutlaka bu aktivitelere teşvik edilmelidir.